Come leggere le etichette alimentari: guida pratica

Gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso: il primo è quello più abbondante. Se compri un sugo al pomodoro e il primo ingrediente è l’acqua, qualcosa non va. Se compri dei biscotti e il primo ingrediente è lo zucchero, sai che stai comprando più zucchero che farina. Questa regola semplice ti permette di valutare al volo la qualità di qualsiasi prodotto.

Attenzione anche alla lunghezza della lista: più è corta, più il prodotto è semplice e genuino. Un buon pesto ha basilico, olio, parmigiano, pinoli, aglio e sale. Se la lista contiene 15 ingredienti con nomi impronunciabili, probabilmente è meglio farselo in casa — prova il nostro Trofie al Pesto Genovese.

La tabella nutrizionale riporta valori per 100g e talvolta per porzione. I numeri più importanti da controllare sono: grassi saturi (meno è meglio), zuccheri (attenzione a quelli aggiunti), sale (non più di 1,5g per 100g per i prodotti salati), fibre (più è meglio). Le calorie da sole non dicono molto: 100 calorie di mandorle sono molto diverse da 100 calorie di caramelle. Per i prodotti da forno, ad esempio, un buon Ciambellone della Nonna fatto in casa avrà una lista ingredienti cortissima rispetto a un prodotto industriale equivalente. Lo stesso vale per i Cantuccini: farina, zucchero, uova, mandorle — nient’altro.

DOP, IGP, STG: sono marchi di qualità europei. DOP (Denominazione di Origine Protetta) significa che tutto il processo produttivo avviene in una zona specifica. IGP (Indicazione Geografica Protetta) è meno restrittivo. STG (Specialità Tradizionale Garantita) tutela il metodo di produzione.

Biologico: il logo europeo (foglia verde con stelline) garantisce che il prodotto è stato coltivato senza pesticidi chimici di sintesi. Non significa automaticamente più nutriente, ma significa meno residui chimici.

Data di scadenza vs termine minimo di conservazione: da consumarsi entro è tassativo (latte, carne fresca). Da consumarsi preferibilmente entro indica che il prodotto potrebbe perdere qualità ma non è necessariamente pericoloso dopo quella data (pasta, biscotti, conserve).

Le sigle E100-E199 sono coloranti, E200-E299 sono conservanti, E300-E399 sono antiossidanti, E400-E499 sono addensanti. Non tutti sono dannosi: l’E300 è la vitamina C, l’E330 è l’acido citrico (succo di limone). Ma se un prodotto ne contiene una lista lunga, è molto processato. La regola della nonna: se non sai cos’è un ingrediente, probabilmente non dovrebbe essere nel tuo cibo.

Per legge, carne, pesce, frutta, verdura, olio, miele e latte devono riportare il paese di origine. Per la pasta è obbligatorio indicare dove è stato coltivato e macinato il grano. Preferisci prodotti italiani quando possibile: la filiera corta garantisce freschezza e sostiene l’economia locale. L’olio extravergine italiano, ad esempio, è uno degli ingredienti dove l’origine fa più differenza — ne parliamo nella nostra guida sull’Bruschetta al Pomodoro, dove la qualità dell’olio è protagonista.

La nonna non aveva bisogno di leggere etichette perché comprava ingredienti semplici: farina, uova, verdura, carne, formaggio. Più un alimento è vicino alla sua forma naturale, meno hai bisogno di leggere l’etichetta. Il miglior cibo non ha etichetta: viene dall’orto, dal mercato, dalla dispensa. Ma quando compri confezionato, sapere leggere quei pochi righi può fare una grande differenza per la tua salute e il tuo portafoglio.